El DHA : tu ácido graso amigo

Los beneficios de el DHA.

¿Qué es el DHA y para qué sirve?

 DHA: Qué es? Son las siglas que hacen referencia en inglés a el ácido docosahexaenoico, este es un ácido graso del tipo omega-3. Y es denominado como un “ácido graso esencial”.

Se puede encontrar de forma natural en varios alimentos, tales como:
· El pescado azul (como por ejemplo el salmón, el atún, las sardinas, la caballa, la anchoa, el arenque, etc).
· Los mariscos (entre ellos la langosta).
· El aceite de pescado (y el de krill). Así como los aceites de plantas, como el aceite de soja o el de canola.  
· Una gran variedad de frutos secos, como por ejemplo: las nueces, las castañas y las almendras.
· La leche, queso y otro tipo de lácteos.
· Las semillas de soja y las semillas de chía, entre otras. 

El DHA es un nutriente indispensable para el desarrollo del cerebro (y a su vez tiene un papel muy relevante para la prevención del deterioro cognitivo leve). Y esto se debe a la correlación que existe entre el contenido cerebral de DHA con la capacidad de aprendizaje y con el nivel de inteligencia de los recién nacidos y lactantes.

Existen algunos síntomas que pueden indicarnos que quizás tengamos un bajo nivel de ácidos omega-3 (DHA) en nuestro organismo, tales como:

· Piel seca
· Cabello débil
· Uñas frágiles
· Cansancio o fatiga
· Falta de concentración
· Problemas de sueño

Entre otros síntomas.

Una vez sepamos que nuestros niveles de omega-3 (DHA) son bajos, podremos encontrar diferentes soluciones para ello.

Los beneficios de consumir el DHA de forma natural.

Una forma natural de ayudar a que nuestro cuerpo tenga un buen nivel del omega-3 (DHA), ya que no lo produce por si mismo, es comiendo pescado azul. Este es el alimento estrella que más contribuye a que los niveles sean los que necesita nuestro organismo. El omega-3 es una grasa poliinsaturada muy saludable para nuestro organismo y permite desarrollar funciones básicas, asimismo ayuda a fortalecer las neuronas. Y además contribuye a la protección del corazón frente a los accidentes cerebrovasculares.

Existen diferentes tipos de omega-3, entre ellos podemos encontrar el DHA (1). El cual se concentra principalmente en tres órganos diana: El cerebro, la retina y las gónadas. Por lo que es muy recomendable saber cómo introducirlo día a día en nuestra dieta.

Así como el DHA (y el resto de omega-3) son también muy importantes los omega-6 (2), ya que estas son otras grasas que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar y se debe incorporar mediante la dieta, de forma natural. Tener un buen equilibrio entre ambas (3) es clave. De no ser así, podríamos sufrir inflamaciones crónicas o agudas en caso de infecciones y traumatismos, por lo cual su mejora se dificultaría. Otra consecuencia podría ser la aparición de enfermedades crónicas, como las autoinmunes. La dieta occidental es alta en omega-6, por lo que para equilibrar la balanza es necesario un aumento en nuestro consumo de omega-3, concretamente el consumo de el DHA.

Existen múltiples beneficios al incorporar el DHA a nuestra alimentación. Incorporar este nutriente nos permite disfrutar de una serie de propiedades muy interesantes y necesarias para nuestro organismo.

Las principales son:

· Mejora la memoria.
La prevención del envejecimiento prematuro (en los adultos) es una de sus mayores ventajas. Por lo que podremos beneficiarnos a nivel cognitivo y a evitar la pérdida de la capacidad de la memoria y del aprendizaje, así como a mejorar la fluidez verbal.

¿Cómo es posible lograr estas mejoras? Mediante la suplementación, que contengan un gramo al día de DHA (4).  
Además se le atribuyen efectos positivos para quienes padecen depresión, migrañas y Parkinson. Cabe señalar también que tiene relevancia en la prevención de enfermedades asociadas al sistema nervioso central, además de sus funciones cognitivas. 

· Cuida la salud ocular.
Actúa sobre los ojos (5), a nivel preventivo, concretamente sobre la retina y la mácula. Es muy beneficioso adelantarse a la degeneración macular asociada a la edad, ya que una vez se ha manifestado no es posible revertir ni desacelerar este proceso. Además, ayuda a prevenir la sequedad ocular, que se puede sufrir, por ejemplo, por un exceso del uso de pantallas a lo largo del día. Y también podría ayudar a paliar los efectos de esta enfermedad y con NPDl mantenemos la función visual.

· Ayuda a quienes sufren artritis reumatoide.
La reducción en la inflamación y el dolor de las articulaciones, son algunos de los efectos en los que se pueden beneficiar las personas que sufren artritis reumatoide. Así lo aseguran algunos estudios, como el publicado en 2017 por el British Journal of Nutrition (6).
Y en qué podríamos decir que se basa este beneficio? En que provoca la disminución del contenido de ácido araquinódico (AA) en las células protagonistas de las respuestas inmunes. A su vez da lugar a un descenso de la producción de los metabolitos inflamatorios del AA como las prostaglandinas E2 (PGE2).

Una de las consecuencias directas que podremos notar es, la reducción de la toma de medicamentos que contribuyen a mitigar el dolor. La capacidad antiinflamatoria de este se produce mediante la inhibición de hasta el 90% de las citoquinas. A su vez también entra en juego el ácido linolénico (GLA) e induce la síntesis de la llamada prostaglandina E1 antiinflamatoria (PGE1).

· Previene alteraciones del aprendizaje.
Ayuda a la prevención de problemas ligados al aprendizaje (7), como por ejemplo, la dislexia o el autismo. Además de estas se le atribuyen mejoras de los síntomas clínicos de TDAH. Aunque los expertos recomiendan seguir investigando esta materia. Ocurre algo similar con las alteraciones del comportamiento, como la impulsividad.

· Disminuye los niveles de colesterol.
Otro de los beneficios que podremos encontrar en el DHA pasa por la disminución de los niveles de colesterol LDL y VLDL, además de los triglicéridos en sangre. A su vez contribuye a mejorar la circulación sanguínea (con sus correspondientes ventajas). Suele ser recomendado en casos de personas que padecen sobrepeso y obesidad.

Suplementos que contienen DHA: un gran aliado.

Los suplementos que contengan DHA son grandes aliados para nuestro organismo. Y para asegurarnos de que tengamos la ingesta necesaria de DHA, (la cual con nuestra dieta diría probablemente no logremos obtenerla). Por lo que lo ideal es recurrir al consumo de un suplemento que incluya ácido docosahexaenoico, lo más puro posible. Y de este modo, además evitaremos la acumulación de metales pesados.

Lo recomendable antes de comprar un complemento de DHA es, saber que no todos los suplementos de este tipo son iguales. Por lo que lo ideal es elegir uno cuyos puntos fuertes sean los siguientes:

· Máxima pureza (ya que el EPA inhibe la absorción del DHA).
· En forma de triglicérido (que le otorga su máxima biodisponibilidad).
· De origen natural (los mejores son los pescados pequeños, como por ejemplo la anchoveta del Océano Pacífico Sur, ya que ahí se encuentra una menor concentración de contaminantes).
· Que sea tratado con la tecnología de CO2 supercrítico (esto tiene como resultado la extracción del DHA en frío, lo cual preserva sus propiedades).
· Que haya sido elaborado libre de ácido fitánico.
· Su desodorización.
· Que esté libre de contaminantes (PCB, dioxinas, furanos, metales pesados, etc).
· Que tenga un índice bajo de totox y anisidina.

Cabe recordar que tanto la OMS (Organización Mundial de la Salud) así como la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) recomiendan ingerir un mínimo de 1000 mg diarios de omega-3, los cuales 250 miligramos sean DHA. Por el contrario, en España, este consumo no llega a 100 miligramos al día de media.

El DHA es un complemento alimenticio que ofrece múltiples beneficios para el organismo, como hemos podido comprobar. No obstante, a veces no es posible ingerir la dosis recomendada diaria. En este tipo de casos, un suplemento que incluya 1000 mg de este nutriente, de una sola vez, se puede convertir en uno de nuestros más beneficiosos aliados para ayudar a cuidar de nuestra salud. 

Dicho todo esto, lo más recomendable siempre es consultar con un médico antes, para estar seguros de que la suplementación y dosis que elegimos es la adecuada para nuestro caso.

Referencias bibliográficas:
  1. Aterburn-LM et al. Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans. Am J Clin Nutr,2006; 83 (suppl):1467S-76S.
  2. Marc Vergés. Grasas buenas. Amat Editorial2017. ISBN 978-84-9735-970-2.
  3. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy2002; 56(8):365-379.
  4. Karin Yurko-Mauro, Dominik D. Alexander, Mary E. Van Elswyk. Docosahexaenoic Acid and Adult Memory: A Systematic Review and Meta-Analysis. Plos one2015; 10(3):e0120391.
  5. Shindou et al. Docosahexaenoic acid preserves visual function by maintaining correct disc morphology in retinal photoreceptor cellsJ Biol Chem2017Jul 21;292(29):12054-12064.
  6. Miles E. A. and Calder P. C. Influence of marine n-3 polyunsaturated fatty acids on immune function and a systematic review of their effects on clinical outcomes in rheumatoid arthritis. British Journal of Nutrition2012; 107:171–184.
  7. Rodríguez C, García T, Areces D, Fernández E, García-Noriega M, Domingo JC. Supplementation with high-content docosahexaenoic acid triglyceride in attention-deficit hyperactivity disorder: a randomized double-blind placebo-controlled trial.Neuropsychiatr Dis Treat.2019 May 8;15:1193-1209. doi: 10.2147/NDT.S206020. eCollection 2019.
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