Disfruta de un sueño reparador gracias a la melatonina

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Alguna vez te has preguntado si ¿existe un “aliado” natural que nos ayude a disfrutar de un sueño reparador? Si es así, probablemente hayas oído hablar de la melatonina, ya que tiene un gran efecto en cuanto a la calidad de tu sueño. Si quieres conocer mejor los beneficios de la melatonina, te lo contamos todo en este post.

¿ Qué es la melatonina ?

La melatonina es una hormona, producida por nuestro cuerpo de manera natural en el cerebro, concretamente en la glándula pineal. Se la suele considerar “la hormona del sueño”. Y su función, mayormente, es la de regular o medir los ciclos de sueño-vigilia (o lo que es lo mismo, los ciclos de día y noche), por lo que es muy importante su presencia en nuestro organismo para garantizar un buen descanso. (1)  

La melatonina además de ser producida de forma natural por nuestro cuerpo, también puede ser producida en un laboratorio, para ser usada en suplementos.

Otros factores a tener en cuenta sobre la melatonina

Aunque la melatonina es muy importante para tener un correcto descanso, no es la única causante o responsable del mismo. Su presencia en la sangre tiene sus máximos niveles cuando la persona está durmiendo. Además, esta hormona también juega un papel muy importante a nivel psicológico por que principalmente el cerebro produce melatonina a partir de la serotonina, más conocida como “la hormona de la felicidad”.

Esto está relacionado gracias a que los ciclos del sueño pueden llegar a ser muy sensibles y modificar así el estado de ánimo. Por lo que un descanso incorrecto puede producir desajustes hormonales que pueden traducirse como un decaimiento psicológico. Quizás alguna vez hayas experimentado esto al haber dormido mal en la noche y levantarte al siguiente día de peor humor, en comparación con los días en los que sí descansas correctamente.

Otro dato importante a tener en cuenta es que la oscuridad hace que el cuerpo genere más melatonina, y esto le indicaría al cuerpo que se duerma. Por lo que el entorno en el que descansemos también es muy importante.

¿ Cómo se produce la melatonina ?

Como se ha comentado anteriormente en este post, la melatonina se obtiene endógenamente a partir de la serotonina, la cual a su vez se sintetiza gracias al triptófano. Por lo que tener un buen nivel de este aminoácido en nuestro organismo es esencial para una correcta producción de melatonina.

Una pregunta que puede surgir en todo este proceso es ¿cómo podemos conseguir triptófano? Bien, este aminoácido está presente en muchos alimentos, tanto de origen vegetal, como animal. Como por ejemplo:

· Chocolate negro.
· Frutas (plátano, piña, ciruela)
· Verduras (espinacas, zanahoria, remolacha)
· Legumbres (lentejas, garbanzos)

Por lo que incluirlo en nuestra dieta de forma natural, sería muy sencillo. Aunque también existe la opción de obtenerlo a partir de suplementos alimenticios. (2)

No obstante, no todo depende de la alimentación. Existen otros factores como la edad, el nivel de estrés al que estemos sometidos diariamente o también la exposición al sol, todo esto puede influir en la producción de la melatonina, y por tanto afectar en la regulación de nuestro ciclo de sueño.

¿ Por qué hay épocas en las que la calidad de nuestro sueño disminuye y dormimos mal ?

Si alguna vez te has hecho esta pregunta, podemos decir que no siempre es necesario atribuirle esto únicamente a una baja presencia de melatonina en la sangre. Si bien es uno de los factores causales, no tiene por qué ser el originario de un desequilibrio en nuestro ciclo de sueño.

Efectivamente, la carencia de melatonina en nuestro organismo puede ser un factor que influya en la calidad de nuestro sueño, perjudicándolo gravemente y de hecho la falta de segregación de esta hormona puede hacer que aumente el estrés, además de producir problemas de memoria o una mayor oxidación celular. Por lo que la presencia de la melatonina en nuestro flujo sanguíneo es fundamental, pero no es el único factor que debemos tener en cuenta a la hora de regular nuestro ciclo de sueño.

Y de la misma manera en la que la falta de melatonina puede producir estrés, el estrés puede afectar e influir en la segregación de la misma. Esto se debe principalmente porque se verá reducida la presencia de dopamina en nuestro organismo. 

Además de la melatonina o el estrés, existen otros factores que pueden alterar la calidad de nuestro sueño. 

·
Una época de estrés más pronunciado, ya sea por temas laborales, problemas personales que nos preocupen o épocas de exámenes en los estudiantes, hacen que nos sobre activemos y durmamos peor.

· Cambios en nuestros horarios muy significativos. Como por ejemplo, el conocido “jet lag” que al sumar o restar varias horas, nos produce un desajuste por el cual es muy probable que nuestro ciclo de sueño se vea afectado.

· Rutinas “caóticas” como por ejemplo las que sufren las personas que tienen horarios laborales rotativos, con turnos de día y de noche. Son personas que suelen sufrir fuertes alteraciones en su ciclo de sueño, por lo que tendrían presencias irregulares de la hormona de la melatonina en su flujo sanguíneo.

Beneficios de la melatonina

El principal beneficio de la melatonina en nuestro organismo es el de regular nuestro ciclo hormonal natural. Por lo que tomar al menos 1g de melatonina un poco antes de ir a dormir podría ser beneficioso para conciliar el sueño más fácilmente y tener así un mejor descanso.

Esto sucede a través de su síntesis, la cual ocurre en horario nocturno. El principal criterio que determina su secreción es la luz. Por lo que cuanta más luminosidad haya en el ambiente en el que estemos intentando conciliar el sueño, menos se sintetizará. Por ello, es muy importante también procurar evitar las pantallas o fuentes de iluminación fuertes y artificiales antes de ir a dormir. Ya que la exposición prolongada a las mismas antes de acostarnos hace que conciliar el sueño sea más difícil. (4)

Es evidente que la hormona de la melatonina tiene múltiples beneficios y es muy importante para nuestro cuerpo y nuestra salud. Por ejemplo:

1. Ayuda extra para tu sistema inmunitario.

Un buen nivel de melatonina ayuda a que las defensas de nuestro cuerpo aumenten. Por lo que la melatonina puede contribuir a protegerte de enfermedades y virus. El sistema inmunitario necesita estar perfectamente regulado y equilibrado, lo cual implica una secreción normal de hormonas. Por tanto, es un modo de prevenir enfermedades crónicas de diverso tipo. (5)

2. Ayuda a tu corazón.

Puede ser muy útil a la hora de prevenir colapsos, como por ejemplo, el infarto. (6)

3. Es antioxidante.

Al parecer tiene la capacidad de proteger las mitocondrias de las células. Lo cual, quiere decir que previene el envejecimiento de las mismas. O, puesto de otra forma, evita su oxidación, lo cual ayuda a que se mantengan jóvenes. (7)

4. Podría servir para prevenir algunas formas de cáncer.

Ya que es una hormona tan común y necesaria, su debida presencia en nuestro organismo podría ayudar a prevenir la aparición de algunos cánceres. (8)

5. Ayuda a regular los niveles de estrés.

Y como ya hemos mencionado anteriormente, la relación que tiene un buen descanso con “la hormona de la felicidad” deja en claro que su presencia te ayudará un poco más a alejarte de el estrés diario al que puedas estar sometido.

Podríamos concluir que la melatonina es fundamental, no solo para un buen descanso, sino que es utilizada para varias cosas más. La más destacable, el insomnio. Si analizamos profundamente los beneficios que produce la melatonina, se puede ver que su influencia alcanza muchos más ámbitos.

Dicho todo esto, lo más recomendable siempre es consultar con un médico antes, para estar seguros de que la suplementación y dosis que elegimos es la adecuada para nuestro caso.

Referencias bibliográficas:

(1) Rebecca B Costello, Cynthia V Lentino, Courtney C Boyd, Meghan L O’Connell, Cindy C Crawford, Meredith L Sprengel, and Patricia A Deuster (2014). «The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature», Nutr J.; 13: 106.

Published online 2014 Nov 7. doi: 10.1186/1475-2891-13-106

(2) Redacción Epaplus. «¿Qué es la melatonina y cómo nos ayuda a dormir?». Sitio web: https://www.epaplus.com/blog/que-es-la-melatonina-y-como-nos-ayuda-a-dormir-2/

(3) MedLinePlus. «Problemas del sueño», sitio web: https://medlineplus.gov/spanish/sleepdisorders.html

(4) Alfredo Carpintero Angulo (2021). «Melatonina: ¿Qué es? Efectos Secundarios y Beneficios». Sitio web: https://nutricionyfarmacia.es/blog/salud/bienestar/melatonina-la-hormona-sueno/#Que_es_la_melatononia_Todo_sobre_la_hormona_del_sueno

(5) Flavia Radogna, Marc Diederich, Lina Ghibelli (2010). «Melatonin: a pleiotropic molecule regulating inflammation», Biochem Pharmacol, 80 (12) 1844-52.

(6) THE NEWSROOM (2021) «Beneficios de la melatonina: regula el sueño y previene enfermedades», Revista Telva Sitio web: https://www.telva.com/bienestar/salud/2021/04/25/607f2cbb01a2f1d1448b4590.html

(7) Carlo Pieri, Maurizio Marra, Fausto Moroni, Rina Recchioni, Fiorella Marcheselli (1994). «Melatonin: A peroxyl radical scavenger more effective than vitamin E». Life Sciences Volume 55, Issue 15, Pages PL271-PL276.

(8) Ya Li, Sha Li, Yue Zhou, Xiao Meng, Jiao-Jiao Zhang, Dong-Ping Xu, and Hua-Bin Li (2017) «Melatonin for the prevention and treatment of cancer», Oncotarget.

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