Los beneficios de combinar Magnesio, Vitamina B6 y Taurina

Descubre las propiedades de el Magnesio, la vitamina B6 y Taurina juntos

¿ Por qué es beneficioso combinar Magnesio, vitamina B6 y Taurina ?

Las vitaminas y minerales forman parte de de un grupo llamado “micronutrientes”, lo que significa que estos componentes, que aunque están en pequeñas cantidades en los alimentos, son muy necesarios para mantener las funciones del cuerpo. Ya que cada uno de estos compuestos tiene una función específica en nuestro organismo, aunque a grandes rasgos la mayoría actúan como cofactores enzimáticos en rutas metabólicas que producen energía a partir de hidratos de carbono, proteínas y grasas.

No obstante, si no realizamos una dieta óptima y rica en estos nutrientes, la administración de un suplemento sería necesario para evitar problemas de salud, que en ocasiones se pueden agravar. Además, se pueden aprovechar los beneficios de estos nutrientes mediante su suplementación para proporcionar una ayuda extra a algunas funciones de nuestro organismo.

El Magnesio y la Taurina

Estos micronutrientes tienen efectos similares, ambos reducen la presión arterial, estabilizan la transmisión de las células nerviosas reduciendo la hiperexcitabilidad y mejoran la concentración del músculo cardíaco. Se ha demostrado que los niveles bajos de vitamina B6 agotan tanto el magnesio como la taurina. (1)

Estos tres nutrientes son grandes aliados a la hora de ayudarnos a combatir la fatiga, además de que contribuyen al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la síntesis proteica normal y a mantener una función psicológica normal. También tienen función protectora del sistema cardiovascular frente a enfermedades como la obesidad, la hipertensión y la hipercolesterolemia, asimismo pueden ser de ayuda para las mujeres con síndrome premenstrual. (2)(3)(4)

Otro de sus beneficios a destacar, en conjunto, es que ayuda a personas en situación de falta de magnesio en el organismo.

Por una parte, la vitamina B6 favorece a el transporte de magnesio a través de las membranas celulares, optimizando así su biodisponibilidad. Por lo que para mejorar esta capacidad, se suele utilizar el bisgliscinato como fuente de magnesio, ya que depende menos de los niveles de acidez del estómago. El bisgliscinato es absorbido por los mismos canales que los aminoácidos ya que el cuerpo no ve a el magnesio en esta forma como un mineral, sino que lo ve como un aminoácido. (5) Esto es algo beneficioso ya que así evita competir con otros minerales. Y es una de las mejores formas de suplementación con magnesio cuando se tiene hipomagnesemia. Asimismo, suele ser la opción más recomendada por los profesionales para las personas que sufren deficiencia del mineral y quieren corregirla de manera eficaz, ya que su absorción es muy buena y tiene una gran biodisponibilidad. (6) Además tiene poco efecto laxante en comparación con otras fuentes de magnesio.

La taurina, por otra parte, interviene en el transporte de minerales a través de la membrana celular y ayuda a la retención de magnesio en el corazón y otros órganos, funcionando de manera desigual para diferentes tipos celulares en todo el cuerpo, como las nerviosas, del corazón, inmunitarias, de la piel, entre otras. Hay estudios que han demostrado que la taurina provoca un aumento de las concentraciones de magnesio en las células críticas para la formación de los huesos y como reserva para otras funciones vitales. (7)

Los beneficios de el magnesio

Uno de los elementos más abundantes de nuestro cuerpo es el magnesio y está implicado en cientos de procesos corporales, tales como: regular la función de los músculos y el del sistema nervioso, así como los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea. Además de ayudar a la formación de proteínas, masa ósea (donde se deposita mayormente), ADN y energía en forma de ATP, ya que es un cofactor importante en el ciclo de Krebs. (8)

Se conoce que ayuda al cuerpo a procesar la glucosa y puede ayudar a reducir el riesgo de resistencia a la insulina, por ende la diabetes. Además, resulta muy importante para las personas con actividad física intensa ya que aumenta la movilización de glucosa de la sangre hacia el músculo y ayuda a eliminar el ácido láctico que se acumula después del ejercicio, evitando así en gran medida la aparición de calambres, agujetas o fatiga muscular. (8) (9)

Una relación diferente a las ya mencionadas que existe es, la ingesta de magnesio y el riesgo de hipertensión, la cual sugiere que al mejorar la calidad de la dieta o también aportando las cantidades necesarias de magnesio mediante una suplementación, se podría prevenir. A su vez, algunos meta-análisis también han informado de una asociación inversa entre la ingesta dietética de magnesio y el riesgo de síndrome metabólico (enfermedad que incluye dislipidemia, hipertensión, resistencia a la insulina y obesidad) por lo que también podría ayudar en el tratamiento de esta patología. (10)

Como se ha mencionado anteriormente, el magnesio se deposita en los huesos. Por lo que parece haber una relación clara entre las personas con mayor ingesta de magnesio y una mayor densidad ósea. Por lo que podríamos decir que un buen consumo de este mineral podría reducir el riesgo de fracturas de huesos. Y un mayor consumo de alimentos o suplementos con magnesio podría ayudar a las mujeres de edad avanzada o después de el embarazo a reducir el riesgo de osteoporosis. (8)

Por otra parte, se ha visto que las personas que sufren migrañas suelen tener bajos niveles de magnesio en sangre u otros tejidos. Ciertos estudios indican que los suplementos con magnesio pueden reducir la frecuencia de las migrañas. Y de hecho, uno de los alimentos populares que se recomienda tomar es el chocolate (que contiene magnesio) para evitar el cansancio mental o las migrañas. Esto tendría una base lógica y científica viendo estas relaciones. Por otra parte, se ha visto que el magnesio puede ayudar a una correcta función cerebral y a mejorar el estado de ánimo, por lo que la deficiencia también estaría correlacionada con una mayor predisposición a sufrir depresión e insomnio. (11)(12)

Fuentes y cantidades de magnesio recomendadas

La dieta occidental de hoy en día contiene cada vez menos magnesio, por lo que muchas personas recurren a la suplementación para poder tener en el organismo las cantidades necesarias. Las recomendaciones de la EFSA para un hombre adulto son de 350 mg/día, mientras que las mujeres requieren 300 mg/día. El magnesio se encuentra naturalmente presente en algunos alimentos y también se agrega a ciertos alimentos fortificados. (8)

Algunas fuentes de magnesio natural son: legumbres, cacao, nueces, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes (espinaca) y lácteos, entre otros. (13)

La falta de magnesio en nuestro organismo puede asociarse a síntomas como: dolores musculares, calambres, síndrome de piernas inquietas, fatiga, migrañas, falta de concentración, hipertensión, depresión e insomnio, entre otros. Entre los grupos de población con mayor riesgo de padecer insuficiencia de magnesio están las personas con enfermedades gastrointestinales (como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca), diabéticos tipo 2, personas con problemas de alcoholismo a largo plazo y personas en la tercera edad.

Beneficios de la Taurina

La taurina es un aminoácido no esencial, aunque se podría considerar esencial en algunas etapas de nuestra vida, como la infancia o en condiciones de necesidad como durante un entrenamiento intenso. Su síntesis se realiza a partir de los aminoácidos metionina y cisteína en presencia de la vitamina B6.

Se trata de el segundo aminoácido más abundante en nuestro cuerpo después de la glutamina, siendo característico de los tejidos magros (especialmente en el corazón y músculos, así como en el cerebro, retina y en plaquetas). El origen de su nombre “taurina” hacer referencia al toro, ya que su descubrimiento parte de su obtención de la bilis de un toro. Este hallazgo pudo presuponer su entrada, que protagoniza un papel importante en la digestión, ya que forma parte de las sales biliares (necesarias para la absorción de las grasas y vitaminas liposolubles). También actúa como neurotransmisor y estimula el sistema inmunológico, protegiéndonos así frente a virus y bacterias debido a su poder antioxidante, algo muy importante para frenar a los radicales libres en el deporte. Asimismo, interviene en la homeostasis de las membranas celulares, implicándose en la regulación del volumen celular, equilibrio de sales, agua y pH. Y favorece a la desintoxicación del organismo, el correcto funcionamiento de la retina y del corazón.

Comúnmente, podemos encontrar la taurina en bebidas estimulantes del sistema nervioso. No obstante, es falso que este aminoácido es el responsable de ofrecer este estímulo ya que esta acción es ejercida por altas dosis de cafeína que contienen estas bebidas, que además pueden producir un riesgo cardiovascular. La función de la taurina realmente sería similar al GABA pero con una menor intensidad: siendo un neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso y que afecta también a los niveles de serotonina, los cuales influyen en el estado de ánimo. Cuando la serotonina está baja suelen aparecer episodios de nerviosismo, ansiedad, depresión e insomnio. Por tanto, la taurina, favorece a la relajación del sistema nervioso y disminuiría la ansiedad y síntomas como los de la abstinencia y epilepsia. Algunos estudios que indican que suplementos con taurina en dosis de al menos 87 mg/día reducen la sintomatología de la depresión, además del riesgo de desarrollarla. (14)

Por otra parte, investigaciones que se han hecho, confirman su potencial como agente protector frente al desarrollo de enfermedades. Una de ellas, la diabetes, donde el papel que juega es muy importante al reducir la resistencia de la insulina y aumentar la expresión de genes implicados en su síntesis. (15) Otra de las aplicaciones de la taurina en la salud es su efecto cardioprotector, ya que permite reducir la presión arterial y gracias a su capacidad antioxidante ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Asimismo, su aporte reduce la acción de la angiotensina, la proteína responsable de la presión arterial elevada. (16)

En cuanto al papel que tiene la taurina como antioxidante, esta permite inhibir la actividad de los neutrófilos de tal manera que estos producen menos radicales libres. Es el aminoácido más común en los glóbulos blancos, por lo que gracias a esta capacidad puede proteger las células inmunitarias contra virus y bacterias. (17) Su capacidad anitoxidante se vuelve también importante en la práctica del deporte, ya que se forman radicales libres. Por ende, este efecto ayuda a mantener la membrana celular en buen estado y estimula las células del sistema inmunológico.

Respecto al ámbito del deporte, también se emplea para estimular el rendimiento aeróbico, ya que facilita la transmisión del impulso nervioso. (18)(19)

Los niveles de taurina van disminuyendo con el paso de los años. La carencia de taurina se ha asociado con trastornos del sistema nervioso central, cálculos biliares, cardiomiopatía, degeneración macular, dificultades digestivas y neuromusculares.

Las fuentes de taurina naturales provienen de productos proteicos como: las carnes (cerdo, ternera, pollo), mariscos, pescados, láctos, huevos y en cuanto a los alimentos vegetales: los frutos secos, legumbres, algas o levadura de cerveza. (13)

Beneficios de la Vitamina B6

Como se ha comentado anteriormente, la vitamina B6 juega un papel fundamental en la optimización de la absorción del magnesio, pero la vitamina B6 sola también puede proporcionar muchos beneficios. La vitamina B6 está presente en muchas preparaciones multivitamínicas tanto para adultos como para niños, además se agrega a los alimentos como complemento, barritas energéticas y polvos. La forma más asimilable de la vitamina B6 es el PLP (piridoxal fosfato), el cual es un cofactor crítico para ciento de reacciones bioquímicas que regulan el metabolismo celular básico, incluyendo el metabolismo de los carbohidratos, de los lípidos, de los aminoácidos (homocisteína), formación de hemoglobina, la gluconeogénesis y la glucogénolisis, lo que afecta a la fisiología general. (20)

En encuestas epidemiológicas, han encontrado que una mayor ingesta de alimentos que contengan altas cantidades de vitamina B6 se correlacionaría con una mejor salud mental. Se necesitan enzimas dependientes de la vitamina B6 para la biosíntesis de al menos tres neurotransmisores importantes y estos son, epinefrina (o adrenalina), dopamina y serotonina lo que contribuye a la función psicológica normal, aliviando el estrés y mejorando el estado de ánimo. Cabe destacar que las OMS predice que la depresión será la causa primaria de los trastornos mentales para el año 2030 y múltiples estudios han demostrado que las deficiencias en la vitamina B6 afectan negativamente a la salud mental y a las capacidades cognitivas, por lo que cada vez podría ser más necesario en forma de suplemento o incrementándola en los requerimientos dietéticos. (21)

La deficiencia de vitamina B6 puede presentarse con: convulsiones, cambios en el estado mental, anemia normocítica, erupción pruriginosa inespecífica, queilitis y depresión. (22)

Un aporte adecuado de la vitamina B6 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y refuerza nuestras defensas frente a bacterias y microrganismos que pueden provocar infecciones, sobre todo en épocas de estrés y resfriados. (23) Encontrar en nuestra alimentación las cantidades recomendadas de vitamina B6 es muy fácil si mantenemos una dieta variada con: aves (por ejemplo pollo) patatas, pescado, vegetales con almidón y frutas (que no sean cítricas) (13). Y además siempre tenemos la opción de recurrir a la suplementación.

También es recomendable combinarla con la vitamina D para asimilar mejor el magnesio en el hueso y porque ayuda a regular las defensas. (24)

En conclusión, un complemento que contenga magnesio, vitamina B6 y taurina permitirá un mayor uso de estos nutrientes al trabajar sinérgicamente, mejorando la biodisponibilidad del magnesio y aprovechando al máximo los beneficios de los mismos.

Dicho todo esto, lo más recomendable siempre es consultar con un médico antes, para estar seguros de que la suplementación y dosis que elegimos es la adecuada para nuestro caso.


REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

  1. McCarty MF. (1996).Complementary Vascular-Protective Actions of Magnesium and Taurine: A Rationale for Magnesium Taurate. Medical Hypotheses (1996) 46. 89-100
  2. Agostini, C. et al. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium. EFSA Journal;2010, 8(10):1807
  3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin B6 and protein and glycogen metabolism (ID 65, 70, 71), function of the nervous system (ID 66), red blood cell formation (ID 67, 72, 186), function of the immune system (ID 68), regulation of hormonal activity (ID 69) and mental performance (ID 185) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 on request from the European Commission. EFSA Journal 2009; 7(9):1225 [20 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2009.1225
  4. Yamori, Y., Sagara, M., Arai, Y., Kobayashi, H., Kishimoto, K., Matsuno, I., Mori, H., & Mori, M. (2017).Taurine Intake with Magnesium Reduces Cardiometabolic Risks. Advances in experimental medicine and biology, 975 Pt 2, 1011–1020. https://doi.org/10.1007/978-94-024-1079-2_80
  5. Ates, M., Kizildag, S., Yuksel, O., Hosgorler, F., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Karakilic, A., Koc, B., & Uysal, N. (2019).Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biological trace element research, 192(2), 244–251. https://doi.org/10.1007/s12011-019-01663-0
  6. Siebrecht et al. (2013). Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. OM & Ernährung. 2013;(144):1–16. Geraadpleegd van: https://www.omundernaehrung.com/media/documents/en/Siebrecht_Dr_Stefan_Magnesium_bisglycinate.pdf
  7. Choi, MK y Bae, YJ (2015).Asociación de ingesta de magnesio con presión arterial alta en adultos coreanos: Encuesta nacional de examen de salud y nutrición de Corea 2007-2009. PloS uno , 10 (6), e0130405. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0130405
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  9. Mario Barbagallo et al. Magnesium and type 2 diabetes, World J Diabetes; 2015, 6(10): 1152-1157.
  10. Sarrafzadegan N, Khosravi-Boroujeni H, Lotfizadeh M, Pourmogaddas A, Salehi-Abargouei A. Magnesium status and the metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2016;32(4):409-417.
  11. Gorica Djokic1 et al. The Effects of Magnesium –Melatonin -Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia. Open Access Maced J Med Sci. 2019Sep 30; 7(18):3101-3105.
  12. Anna Serefko et al. Magnesium in depression, Pharmacological reports; 2013, 65, 547-554.
  13. Base de datos de composición de los alimentos de la USDA. https://fdc.nal.usda.gov/
  14. Park, S. H., Oh, E. Y., Kim, S. H., & Chang, K. J. (2019). Relationship Among Dietary Taurine Intake, Dietary Attitudes, Dietary Behaviors, and Life Stress by Depression in Korean Female College Students. Advances in experimental medicine and biology1155, 293–300. https://doi.org/10.1007/978-981-13-8023-5_28
  15. Inam-U-Llah, Piao, F., Aadil, R. M., Suleman, R., Li, K., Zhang, M., Wu, P., Shahbaz, M., & Ahmed, Z. (2018). Ameliorative effects of taurine against diabetes: a review. Amino acids50(5), 487–502. https://doi.org/10.1007/s00726-018-2544-4
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  17. Cañas D, Patricio. (2002).ROL BIOLÓGICO Y NUTRICIONAL DE LA TAURINA Y SUS DERIVADOS. Revista chilena de nutrición, 29(3), 286-292. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182002000300003
  18. Ward, R., Bridge, C. A., McNaughton, L. R., & Sparks, S. A. (2016).The effect of acute taurine ingestion on 4-km time trial performance in trained cyclists. Amino acids, 48(11), 2581–2587. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2282-4
  19. Kurtz, J.A., VanDusseldorp, T.A., Doyle, J.A. et al. Taurine in sports and exercise. J Int Soc Sports Nutr 18, 39 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00438-0
  20. Brown, M. J., Ameer , M. A., & Beier, K. (2021). Vitamin B6 Deficiency. In StatPearls. StatPearls Publishing.
  21. Parra, M., Stahl, S. y Hellmann, H. (2018). La vitamina B6 y su papel en el metabolismo y la fisiología celular. Cells, 7 (7), 84. https://doi.org/10.3390/cells7070084.
  22. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminB6-DatosEnEspanol.pdf
  23. Adrian F. Gombart et al. A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients2020, 12, 236.
  24. Pointillart A. et al. Effects of dietary vitamin D on magnesium absorption and bone mineral contents in pigs on normal magnesium intakes. Magnes Res1995, 8(1):19-26.
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