Protege a tus músculos gracias a la glutamina

La glutamina: el mejor aliado de tus músculos

Ayuda a la recuperación muscular con la glutamina

Si eres deportista o entrenas, la glutamina puede ser tu mejor aliada ya que ayuda a la recuperación muscular después de un entrenamiento deportivo de media o alta intensidad.

Si te preguntas cómo puedes ayudar a tener una mejor recuperación muscular, un complemento alimenticio a base de este aminoácido es la clave, ya que te ayudará a reponerte del estrés físico al que hayas sometido a tu cuerpo. Y si aún no sabes cuales son sus beneficios y cómo actúa en tu organismo, te lo explicamos en este post.

¿ Qué es la glutamina ?

La glutamina, también conocida como L-glutamina, es uno de los 20 aminoácidos claves en el proceso de composición de las proteínas, y a su vez estas mantienen las células en buen estado y reparan los tejidos.
Además, representa una fuente de energía tanto para los linfocitos como para las células intestinales. Es el aminoácido que se halla en mayor cantidad en grupos musculares (cerca del 60%).
Y se encuentra en el plasma sanguíneo, la médula espinal y en el líquido cefalorraquídeo. (1)

Este sustrato forma parte de el grupo de aminoácidos no esenciales y el organismo es capaz de sintetizarlo a través de los grupos amino que contienen los alimentos que ingieres. Normalmente, su demanda en nuestro organismo es debida a un incremento en situaciones de estrés físico, así como de estrés mental. Y a estas circunstancias debemos sumar el hecho de que su producción en nuestro cuerpo se reduce con el paso del tiempo. (2)

Nuestro cuerpo tiene la capacidad de producirla en pequeñas cantidades, pero es mejor consumirla a través de la dieta para obtener así una mayor cantidad y beneficio de la misma.

Estas son, básicamente, las razones por las cuales podríamos necesitar incluir en nuestra dieta diaria un suplemento con glutamina.

Los beneficios de tomar glutamina

Si alguna vez te has preguntado ¿qué puedo tomar para conseguir una mejor recuperación muscular? La respuesta, como ya has podido leer anteriormente es: la glutamina.

Y a continuación haré una lista de los principales beneficios que puedes conseguir gracias a una buena ingesta de glutamina.

· 1: Ayuda a una recuperación muscular más rápida.
Cuando entrenas o realizas algún tipo de ejercicio físico con cierto nivel de intensidad, tus músculos sufren microrroturas. Y en esta situación, este aminoácido es perfecto ya que favorece su recuperación de un modo más rápido. (3) Y así, gracias a su función reparadora, puedes volver a realizar tu entrenamiento sin tener que demorar más de lo deseado. Además, te ayudará a evitar sobrecargas y posibles lesiones.

· 2: Evita la pérdida de tu masa muscular.
Un complemento que contenga como base la glutamina ayuda a poner freno al efecto conocido como “catabolismo muscular”. (4) Este es el peculiar nombre que recibe el proceso por el cual tu organismo le “arrebata” al músculo la energía que ha logrado acumular mientras ejercita. El resultado de el mismo es que la masa muscular pierde ese volumen que debería haber logrado. Y en caso de poder conseguir que aumente ese volumen, será de un modo más lento del que deseas. Por suerte, con la ayuda de la glutamina puedes impedir que esto suceda.  

· 3: Favorece a una mejor absorción intestinal.
Otro de los grandes beneficios que podemos encontrar en la glutamina hace referencia al intestino (5) el cual mejorará su absorción. La glutamina actúa en la mucosa, favoreciendo su estado. Además de prevenir la aparición de las temidas úlceras y posibles problemas de estómago o también de digestión.

· 4: Refuerza el sistema inmunitario.
Con la ingesta de glutamina también contribuyes al fortalecimiento de tus defensas. (6) Al someter a tu cuerpo al ejercicio físico, la actividad del sistema inmunitario se ve reducida. Y esto se da a consecuencia directa del estrés oxidativo y de la concentración que se produce de cortisol, algo que puede derivar en infecciones.

· 5: Mejora tu estado de ánimo.
La glutamina ejerce un efecto positivo sobre el estado de ánimo, ya que gracias a ella te sentirás menos irritado, además de que te ayuda a descansar mejor y te permite combatir la ansiedad.

· 6: Tomar glutamina ayuda a un correcto funcionamiento del cerebro.
Este aminoácido es muy bueno para el funcionamiento del cerebro. (7) Por lo que, en periodo de estudios, tomar complementos que contengan glutamina puede ayudarte a la hora de mantener la concentración. Y además, los expertos aseguran que es un gran aliado para la memoria.

· 7: Ayuda a desintoxicar tu organismo de amoniaco.
Otra de las ventajas que ofrece la glutamina, es su capacidad para proporcionar nitrógeno a las actividades de carácter metabólico, mientras limpia de amoniaco los tejidos. Básicamente, lleva el que pueda existir en el cerebro a otras partes del organismo, como a los riñones, para su expulsión. (8)

· 8: Contribuye a la pérdida de peso.
Si tienes en mente la idea de perder peso (9) hay estudios que aseguran que este nutriente promete ser de ayuda, como el desarrollado por la Universidad de Teherán. En las conclusiones de este estudio apuntaron a una reducción de la grasa corporal, sobre todo la grasa abdominal, con una ingesta diaria de solo 30 gramos diarios. Y otro de los beneficios que apunta en esta investigación es el referido a la reducción del riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.

¿ Dónde podemos encontrar glutamina ?

Podemos encontrar glutamina en nuestra dieta diaria, ingiriéndola en alimentos que contengan una mayor cantidad de la misma, ahora te dejaré algunos ejemplos, para que puedas introducirla en tu dieta:

 · Frutos secos (almendras, avellanas)
 · Carnes (ternera, cerdo, pollo, pavo)
 · Pescados (éntrelos que destaca el salmón)
 · Legumbres (lentejas, garbanzos
 · Huevos
 · Verduras (espinacas, brócoli, remolacha)
 · Leche entera
 · Cereales

Y si por algún motivo no puedes ingerir las cantidades de glutamina que tu cuerpo necesita a través de tu dieta, siempre puedes recurrir a un suplemento alimenticio que contenga un concentrado de este aminoácido y así obtener la cantidad deseada. Si además de consumir glutamina con tu dieta quieres optar por un complemento de este estilo, esto puede ayudarte a mantener la hidratación interna de las células e incluso mejorarla. Asimismo, favorecerá la síntesis proteica celular.

¿ Qué tipo de persona debe consumir glutamina ?

Este nutriente está normalmente recomendado para los deportistas (10) o gente que entrena, por lo cual suele estar presente en múltiples suplementos para el entrenamiento. (11) Aunque los deportistas no son los únicos que se pueden sacarle partido a sus múltiples beneficios. La glutamina también es recomendada para aquellas personas que sufren enfermedades intestinales, cardiovasculares (12), quemaduras (13) y dolencias como la artritis.

La glutamina también está recomendada y ayuda a personas que padezcan situaciones de estrés, como estudiantes en épocas de exámenes o hombres y mujeres que sufran una lesión.

Otros casos en los que también se recomienda la glutamina es:

· En pacientes inmunocomprometidos.
· Personas en riesgo de sufrir infecciones.
· Personas que afronten un periodo postquirúrgico de una intervención grave.
· Personas que padezcan estrés tanto mental como físico.

Cabe destacar que este aminoácido no es necesario tomarlo de manera suplementaria si no se realiza ningún tipo de deporte ya que con la ingesta de nuestra dieta diaria sería suficiente. Ahora que ya tienes estos datos para ayudar a que tu recuperación muscular sea más rápida y efectiva, gracias a la glutamina, asegúrate de tomar las cantidades justas, ya sea mediante tu dieta o con un suplemento. Y en poco tiempo comenzarás a notar los beneficios de la glutamina en tu salud.

Dicho todo esto, lo más recomendable siempre es consultar con un médico antes, para estar seguros de que la suplementación y la dosis que vamos a consumir es la adecuada para nuestro caso.

Referencias bibliográficas:

1. Glutamine. Hall JC, Heel K, McCauley R. Br J Surg. 1996 Mar; 83 (3): 305-12. doi: 10.1002/bjs.1800830306. PMID: 8665180.

2. Glutamine. Kim M, Wischmeyer PE. World Rev Nutr Diet. 2013; 105:90-96. doi: 10.1159/000341276. Epub 2012 Oct 12. PMID: 23075590

3. Glutamina como coadyuvante en la recuperación de la fuerza muscular: revisión sistemática de la literatura / Glutamine as an aid in the recovery of muscle strength: systematic review of literature. Hernández Valencia, Sandra Elvia; Méndez Sánchez, Lucía; Clark, Patricia; Moreno Altamirano, Laura; Mejía Aranguré, Juan Manuel. Nutr. hosp; 32 (4): 1443-1453, oct. 2015. ilus, tab. Artigo em Espanhol | IBECS | ID: ibc-143635.

4. Glutamine supplementation increases the mass and force producing capacity of slows muscles of dystrophic mice. Lynch, G.S. et al. Med & Sci Sports & Exer. 1999; 31 (5):S120.

5. Interorgan glutamine metabolism during acidosis, Welbourne, T.C., & Joshi, S. Jnl Parent Ent Nutr, 14: 775-855, 1990.

6. Depression of plasma glutamine concentration after exercise stress and its possible influence on the immune system, Keast, D., Arstein, D., et al. Med J Aust, 162; 15-8, 1995.

7. Role of glutamine in cerebral nitrogen metabolism and ammonia neurotoxicity, Arthur J.L. Cooper, Mental Retardation and Developmental Disabilities Research Reviews, Volume 7, Issue 4 , Pages 280 – 286, 2001.

8. Bonet, A., & Grau, T.. (2007). La glutamina, un aminoácido casi indispensable en el enfermo crítico. Medicina Intensiva31(7), 402-406.

9. L-glutamine supplementation of a high fat diet reduces body weight and attenuates hyperglycemia and hyperinsulinemia in C57BL/6J mice, Opara, E.C., Petro A., et al. J Nutr, 126: 273-79, 1996.

10. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, et al., J Appl Physiol 1999 Jun; 86 (6): 1770-7.

11. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. Clin Nutr. 2019 Jun; 38 (3): 1076-1091. doi: 10.1016/j.clnu.2018.05.001. Epub 2018 May 9. PMID: 29784526.

12. The Emerging Role of l-Glutamine in Cardiovascular Health and Disease. Durante W. Nutrients. 2019 Sep 4; 11 (9): 2092. doi: 10.3390/nu11092092. PMID: 31487814.

13. Glutamine in Burn Injury. Wischmeyer PE. Nutr Clin Pract. 2019 Oct;34(5):681-687. doi: 10.1002/ncp.10362. Epub 2019 Jul 3. PMID: 31270877.

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