Vitamina B6 y Magnesio.

Los beneficios de la vitamina b6 y el magnesio.

¿ Qué es la Vitamina B6 ?

La vitamina B6 es una vitamina hidrosoluble (este tipo de vitamina se disuelve en el agua por lo cual el cuerpo no tiene la capacidad de almacenarla). Es esencial para el correcto funcionamiento de las enzimas (proteínas que regulan los procesos químicos del cuerpo) y se encuentra de forma natural en diferentes alimentos.

La falta de la vitamina B6 puede tener un impacto negativo en nuestro organismo y salud, ya que una deficiencia de la misma puede causar una forma de anemia.

Vitamina B6 y Magnesio.

La vitamina B6 y el magnesio son nutrientes que favorecen a combatir la fatiga y el cansancio, a su vez contribuyen al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la síntesis proteica normal y a mantener una función psicológica normal. (1)

Administrar conjuntamente la vitamina B6 y el magnesio hace que sus propiedades se multipliquen.

Existen determinados estudios que demuestran que la adición de la vitamina B6 con suplementos de magnesio presentan un efecto sinérgico sobre el mismo. Al ser un nutriente orgánico hidrosoluble participa en el transporte del magnesio a través de las membranas celulares mediante la formación de quelatos. Así ayuda a que el magnesio llegue a los lugares donde su función es requerida.

Esto optimiza su biodisponibilidad y previene de manera efectiva la deficiencia de este mineral en determinados órganos. (2)

Otro dato curioso sobre cómo tomar la vitamina B6 y el magnesio es la cantidad. El magnesio tiene una recomendación de 420 mg. por día en los hombres y 320 mg. en las mujeres (a partir de los 18 años). En cambio la vitamina B6 no tiene diferencia de ingesta entre hombres y mujeres. (10)

Los beneficios de el magnesio.

Existen muchos minerales importantes en nuestro cuerpo, el cuarto más abundante es el magnesio. Se encuentra en su mayor parte depositado en los huesos (alrededor de un 60%). Y el resto del magnesio de nuestro cuerpo se encuentra en los músculos, tejidos blandos y plasma sanguíneo. El magnesio participa como cofactor en más de 300 reacciones metabólicas, entre ellas incluidas, la producción de ATP (energía), la síntesis de ADN y la formación de proteínas. Además de regular la función muscular y el sistema nervioso, el metabolismo de la insulina y la presión arterial. (3)

El magnesio desempeña un papel fundamental para las personas que realizan actividad física intensa por que aumenta el rendimiento del ejercicio, movilizando el azúcar de la sangre hacia las células musculares y además ayuda a eliminar el ácido láctico de los músculos que provocan el dolor y la fatiga. (4)

La resistencia a la insulina contribuye en gran parte a la aparición del síndrome metabólico. Por lo que es normal que muchas de las personas que tienen dicha patología presenten déficit de magnesio en la sangre, por ende la suplementación con magnesio podría presentar efectos beneficiosos contra la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico. (5)

Además de todo lo mencionado antes, se ha encontrado que el magnesio puede presentar un papel fundamental en la función cerebral y el estado de ánimo. Una deficiencia de magnesio esta correlacionada con una mayor predisposición a sufrir depresión, insomnio y migrañas. (6-8)

El síndrome premenstrual (SPM) es un trastorno que padecen muchas mujeres los días previos a la menstruación. Algunos de los síntomas de este síndrome son: la retención de líquidos, irritabilidad, cansancio y calambres abdominales. Casualmente, se han observado niveles bajos de magnesio en mujeres con este tipo de sintomatología. Algunos estudios han demostrado que la vitamina B6 junto con el magnesio pueden mejorar el estado anímico de mujeres con SPM, la retención de líquidos y otros síntomas característicos de esta patología. (9)

 

Fuentes de magnesio.

Muchas veces el déficit de magnesio se diagnostica erróneamente debido a que su sintomatología se puede confundir con otro tipo de dolencias. Por lo que hay que estar alerta a las señales que emite nuestro cuerpo. Entre los síntomas más comunes, están: dolores musculares, síndrome de piernas inquietas, calambres, fatiga, migrañas, falta de concentración, depresión, hipertensión, insomnio, entre otros. (3)

Falta de magnesio en el organismo y sus consecuencias.

Existen algunos síntomas que nos pueden ayudar a alertarnos de que estamos faltos de magnesio en nuestro organismo, pero a veces el déficit es tan bajo que podemos confundir estos síntomas y no asociarlos con la falta de este mineral.

Los síntomas que provoca la falta de magnesio en nuestro organismo son:

· Dolor de cabeza: La falta de este mineral favorece a que aumente la tensión y esto a su vez provoca dolor de cabeza y mandibular.

 · Dolores musculares: Es posible experimentar hormigueos, temblores, incluso entumecimientos en algunas partes del cuerpo debido a la falta de magnesio.

· Fatiga y debilidad: Sentir fatiga o cansancio es otro de los síntomas que se pueden experimentar gracias a la falta de magnesio.

· Calambres en las piernas:  El magnesio es un mineral que ayuda con la relajación muscular y la falta de este en nuestro organismo puede producir calambres involuntarios.

· Estreñimiento: El magnesio es un laxante natural, por lo que un déficit de el mismo en nuestro cuerpo hace que se contraiga el intestino, provocando estreñimiento.

· Hipertensión arterial: El magnesio ayuda a conservar un ritmo cardíaco constante y controla los niveles de la tensión arterial.

 · Cambios en el estado de ánimo y ansiedad: La falta de magnesio puede alterar el sistema nervioso central, generando un aumento de nerviosismo en nuestro cuerpo, lo que podría generar ansiedad o trastornos del estado de ánimo como la depresión.

· Problemas de sueño: A la hora de dormir bajan los niveles de este mineral, por lo que la falta del magnesio puede provocar falta de sueño e hiperactividad.

Donde encontrar magnesio de forma natural.

Afortunadamente tenemos una gran variedad de alimentos ricos en magnesio, como por ejemplo: las hortalizas de hoja verde, el cacao, los frutos secos, los cereales, las legumbres. A pesar de que podemos encontrarlos de forma natural en nuestra alimentación diaria, no todas las personas tenemos la misma capacidad de asimilación. Sumando eso a unos hábitos de vida poco saludables, y el estrés al cual nos sometemos en nuestro día a día, puede que nuestros niveles de magnesio no sean los que nuestro cuerpo necesita. Y debido a esto, recurrir a la suplementación podría ser una opción muy beneficiosa para nuestra salud.

El estrés estimula la secreción de glucocorticoides y a causa de ello se disminuye la absorción intestinal del magnesio. Por lo que en épocas de mucho estrés o de un mayor requerimiento energético, así como cuando nuestro estado de ánimo o sistema inmunológico se vea alterado por diferentes situaciones, tomar un suplemento de vitamina B6 y magnesio podría resultar muy beneficioso para reponer nuestros niveles de magnesio y así preservar un buen estado de salud. (11)

Una buena forma de elegir el suplemento de magnesio adecuado es fijándonos en la fuente de la que procede, y con esto nos referimos a la pureza de sus ingredientes y su biodisponibilidad. Además es muy importante fijarse si aparte de magnesio lleva algún otro nutriente, como la vitamina B6, que aumenta su absorción. (12)

Hoy en día existe una gran variedad de suplementos con magnesio. Una de las formas menos biodisponibles es el óxido de magnesio, presente todavía en muchos suplementos. La pureza de este ingrediente ronda el 60% pero es bastante insoluble y apenas se absorbe (entre un 5-10%). Asimismo, el óxido y otras sales como el sulfato, carbonato o fosfato de magnesio son las que provocan más desajustes a nivel intestinal cuando nuestro cuerpo requiere un aporte alto de magnesio elemental.

Una alternativa que es mucho más biodisponible es el citrato de magnesio, el cual se absorbe entre 4-5 veces más que el óxido, siendo esta una de las fuentes de magnesio más biodisponibles. Y se tolera mucho mejor, además de producir menos molestias gastrointestinales cuando se necesitan aportar dosis elevadas de magnesio. (13)

La gran mayoría de los profesionales suelen recomendar tomar estos suplementos en ayunas para favorecer a su absorción o antes de ir a la cama si lo que se pretende con este es favorecer el sueño y la relajación.

Dicho todo esto, lo más recomendable siempre es consultar con un médico antes, para estar seguros de que la suplementación y dosis que elegimos es la adecuada para nuestro caso.

Los beneficios de la Vitamina B6 y para qué sirven.

Como hemos comentado antes, la vitamina B6 es fundamental para la optimización de la absorción de el magnesio, pero además, por si sola también puede ser muy beneficiosa para nuestro organismo. Es una vitamina esencial a la hora de producir energía y contribuye al buen funcionamiento de la homocisteína, de las proteínas y del glucógeno. (14)

En su forma bioactiva (piridoxal fosfato) actúa como coenzima en la formación de neurotransmisores como la dopamina, serotonina, norepinefrina y GABA por lo que desempeña un papel vital en el funcionamiento normal del sistema nervioso contribuyendo así a la función psicológica normal, aliviando el estrés y mejorando el estado de ánimo. (15)

La piridoxina además de regular la actividad hormonal, favorece a la formación normal de glóbulos rojos y mantiene nuestro sistema inmunitario sano y fuerte. Una dosis adecuada de la vitamina b6 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, además de reforzar nuestras defensas frente a bacterias y microrganismos que pueden provocar infecciones, sobre todo en épocas de resfriados. (16)

Se asocia la deficiencia de la vitamina B6 con la pérdida de magnesio celular, que a su vez se ha relacionado con dolor muscular, articular, depresión, anemia, dolor neuropático y osteoporosis.

Además, combinar vitamina D con un suplemento de vitamina B6 y magnesio, podría ser clave para mantener las defensas en alerta y preservar así un buen estado de salud ósea. Se ha comprobado que la absorción de magnesio aumenta linealmente cuando se recibe, además de magnesio, un suplemento de vitamina D. (17)

REFERENCIA BIBLIOGRÁFICAS:
  1. Agostini, C. et al. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium. EFSA Journal;2010, 8(10):1807
  2. Abraham, G. E. et al. Effect of Vitamin B-6 on Plasma and Red Blood Cell Magnesium Levels in Premenopausal Women. Annals of Clinical and Laboratory Science; 1981, Vol. 11, No. 4.
  3. Uwe Gröber et al. Magnesium in Prevention and Therapy, Nutrients; 2015, 7, 8199-8226.
  4. Hsuan-Ying Chen et al. Magnesium Enhances Exercise Performance via Increasing Glucose Availability in the Blood, Muscle, and Brain during Exercise. PLOS ONE; 2014, 9(1), e85486.
  5. Mario Barbagallo et al. Magnesium and type 2 diabetes, World J Diabetes; 2015, 6(10): 1152-1157.
  6. A) Anna Serefko et al. Magnesium in depression, Pharmacological reports; 2013, 65, 547-554. B) Emily K. Tarleton et al. Magnesium Intake and Depression in Adults, JABFM; 2015,28(2), 249-256.
  7. A) Yingting Cao et al. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up, Nutrients; 2018, 10, 1354. B) Gorica Djokic1 et al. The Effects of Magnesium –Melatonin -Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia. Open Access Maced J Med Sci. 2019 Sep 30; 7(18):3101-3105.
  8. Alexander Mauskop et al. Why all migraine patients should be treated with magnesium. J Neural Transm; 2012, 119:575–579.
  9. Ebrahimi, E. et al. Effects of magnesium and vitamin B6 on the severity of premenstrual syndrome symptoms.  Caring Sci.2012, 1, 183–189.
  10. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186.
  11. A) Boyle N.B et al. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017; 9(5),429. B) Pouteau E. et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018;13(12): e0208454.
  12. Kisters, K. What is the correct magnesium supplement?  Res. 2013, 26, 41–42.
  13. Shechter M. et al. Comparison of magnesium status using X-ray dispersion analysis following magnesium oxide and magnesium citrate treatment of healthy subjects. Magnesium Research, 2012; 25 (1): 28-39.
  14. Patrick J Stover. Vitamin B6. Adv Nutr. 2015; 6(1): 132–133.
  15. Dakshinamurti, K. et al, Neuroendocrinology of Pyridoxine Deficiency. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 1988, Vol. 12, pp. 189-193.
  16. Adrian F. Gombart et al. A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients; 2020, 12, 236.
  17. Pointillart A. et al. Effects of dietary vitamin D on magnesium absorption and bone mineral contents in pigs on normal magnesium intakes. Magnes Res; 1995, 8(1):19-26.
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